password
created time
Oct 9, 2022 07:56 AM
type
Post
status
Published
date
Oct 9, 2022
slug
summary
破除 GI 值的迷思，更好的减脂
tags
食物
减脂
category
健身减脂
icon
一、什么是 GI 值
GI 值又称为升糖指数，是大卫詹金斯博士（Dr. David Jenkins）在 1980 年针对糖尿病患者的饮食规划提出的概念，主要是将食物在吃下去两小时后，提升血糖幅度的高低，以 0～100 这个区间的数值呈现。
一般来说，纯葡萄糖的 GI 值为 100，与其他食物相互比较下，可以计算出各种食物的 GI 值。
- 低 GI 值：1~55
- 中 GI 值：56~69
- 高 GI 值：70 以上
GI 值与糖尿病的关系
对糖尿病患者来说，维持血糖水平是十分重要的，如果摄入过多高 GI 值的食物，可能会导致血糖在短时间内飙升，加剧病情。
因此，通常建议糖尿病患者避免食用 GI 值高于 60 的食物，降低血糖失控的风险。
GI 值与肥胖的关系
米饭是大多数人日常饮食中不可或缺的一部分，但米饭的 GI 值其实高达 73，属于高 GI 值的行列，事实上，面条和米饭等淀粉类主食， GI 值都不低。
血糖的极速上升会让人加速分泌胰岛素，来降低血糖浓度，导致血糖又会快速下降，从而很快产生饥饿感。
GI 值低不代表热量低
GI 值与热量并不是食物评估的两个维度， GI 值考量的是食物对血糖的影响，热量考量的是食物本身含有的能量值。两者的出发点不一样，所以两者也并没有直接关联。
高 GI 值的食物，热量不一定高，如：芋头的 GI 值有 64 ，但热量只有 58。
低 GI 值的食物，热量不一定低，如：培根，GI 值只有 49 ，但是热量却有 405；肥肠的 GI 值是 48，但热量却高达 497。
所以并不是吃低 GI 值的食物就不会发胖，重点还是看总共吃进了多少热量，如果吃进比消耗的热量多很多，那肯定是会变胖的。
低 GI 值食物的三个好处
- 降低胆固醇和三酸甘油酯过高的风险。
- 延长饱腹感，低 GI 值食物可以避免胰岛素分泌过多，让血糖可以以缓慢的方式逐渐上升和下降。
- 当体内血糖太高时，可能会出现昏昏欲睡、精神无法集中等情形，这也是吃饱喝足之后容易想睡觉的原因之一，如果摄取低 GI 值的食物，则可以降低这种症状。